Na mijn vorige blog waarin ik drie tips gaf voor zichtbare buikspieren, kreeg ik een aantal vragen over voeding. Voeding is en blijft een moeilijk onderdeel. Zelf doe ik veel op gevoel, maar ik wilde toch wat bijleren over ‘slim eten’ en vroeg daarom Maria, die mij altijd weet te inspireren met haar food posts op insta(volg haar op instagram) om een food blog schrijven. En deze deel ik met jullie. So here we go, Maria aan het woord over zichtbare spieren.
#ripped #gains #bikinibody #shredded
… dat zijn de zoektermen die oh zo populair zijn op Google en Instagram. Maar hoe zorgen we nou voor een strak, fit en gespierd lijf zonder schade aan je gezondheid? Hoe zorgen we voor een maximaal effect van een dieet en het maken van die zichtbare spieren? Spoiler alert: Wil je een duidelijk reliëf, zou je aan je vetpercentage moeten werken, ofwel verlagen. Dit gebeurt, hoe dan ook, door een calorietekort. Maakt het uit hoe je die creëert? Jazeker. We willen namelijk zoveel mogelijk spier behouden, en dat doen we door heel slim te eten, en te trainen.
This is how we do it
Verwijder alle lege calorieën uit je dagelijkse voeding. Dit betekent: geen fastfood, snoep, te veel verwerkte troep en frisdrank. Wil je een stapje verder gaan, kun je ervoor kiezen om een calorietekort te krijgen door het uitbannen van wit brood, witte soorten pasta en rijst. De glycemische index van deze producten is vrij hoog en zorgt voor de onnodige insuline pieken. De hormoon insuline zorgt voor de vetopslag van je lichaam, en brengt daarnaast narigheid in vorm van vermoeidheid en honger met zich mee. Kijk uit met de verborgen calorieën en suikers: in een magere yoghurt met een smaakje zit veel meer dan in eentje zonder toegevoegde heerlijkheid.
Zorg voor genoeg eiwitten. Als je in een calorietekort zit, komt je lichaam hoe dan ook in een ‘zelf-opvreet’ stand. Om te voorkomen dat je lichaam te veel aan eigen spieren gaat zitten knabbelen en in de vetopslag gaat vreten, moet je genoeg eiwitten binnenkrijgen. Hoeveel dat precies is, hangt van je lichaam, sportdoelen en eetwensen af. Ik heb dagen met 200 gram eiwit, op andere dagen eet ik niet meer dan 100 gram. Aangeraden hoeveelheid bij vetverlies is 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Maar waar halen we die eiwitten vandaan? Eieren, kip- en kalkoenfilet, en vis zijn de beste bronnen. Ook kun je voor eiwitshakes kiezen, en zou ik je adviseren voor isolaat-proteine te gaan wanneer je in je ververlies fase zit. Bewaar de wei proteine voor je spieropbouw ofwel de bulkfase. Is het mogelijk met een calorietekort alleen op chocolade afvallen? Jahoor. Is dat gezond? Absoluut niet. We willen namelijk wel alle voedingsstoffen binnenkrijgen, ofwel: eiwitten (vlees, vis en eieren), gezonde vetten (kokosvet, avocado’s en noten), vezels en alle vitamines en mineralen (veel groente eten dus!). Koolhydraten zijn geen lichaamsbouwstoffen en dienen alleen voor de energie in ons lichaam, en daarom is het makkelijker en zinvoller om daarin een tekort creëren. De nodige energie zal op den duur uit je eigen lichaamsvet moeten worden gehaald.
Cutten… niet crashen voor zichtbare spieren
Als je in de koolhydraten ‘cut’, zoals het in de fitness volksmond wordt genoemd, moet je ervan uitgaan dat je lichaam er aan went en uitgeput kan raken door een continue tekort aan energie. Dit is op te lossen door een zogenaamde carbcycling, ofwel rouleren in je koolhydraten inname. Las één of meer koolhydraat dagen in de week en haal deze uit de gezonde bronnen: zoete aardappel, bruine of zilvervlies rijst en eventueel volkoren of glutenvrije soorten brood, pasta en dergelijke.
Kortom, voor vetverlies, en die shredded abs, hebben we een gezonde tekort aan calorieën (in elk zin van het woord gezond) en de juiste manier van bewegen nodig. Abs worden in de keuken gemaakt, en daarom komt het eten eerst. Maar vergeet niet dat een sixpack ook een spier is, die niet kan worden gebouwd zonder genoeg gezonde voedingstoffen, en daarom heeft zichzelf uithongeren geen zin.
Let the gainz begin en kom maar door met die zichtbare spieren!
– Maria, The Foodpalette Magazine
